Ancora una volta, pensando al fatto che dobbiamo dimagrire o perdere qualche chilogrammo per un evento speciale, ci rendiamo chiaramente conto che per questo dobbiamo riconsiderare il nostro stile di vita e iniziare a eseguire a casa gli esercizi dimagranti più efficaci per raggiungere la forma desiderata in breve tempo.
Oltre a monitorare l'apporto calorico e fare scelte alimentari sane, è essenziale anche un programma di esercizi di qualità.
Se tenete conto di questi tre aspetti più importanti, eviterete le sorprese più spiacevoli.
Ma anche se desideri allenarti in palestra ogni giorno, al momento potrebbe essere semplicemente fisicamente impossibile. Il lavoro intenso, una vita familiare frenetica, la paura di allenarsi circondati da estranei a causa della mancanza di fiducia in se stessi possono diventare un serio ostacolo all'iscrizione a un fitness club e, per una serie di motivi, ad alcuni potrebbe semplicemente non piacere allenarsi in palestra.
In ogni caso, un buon allenamento a casa può essere efficace quanto andare in palestra se si includono gli esercizi giusti.
Questo è esattamente ciò di cui parleremo in questo articolo: esercizi che danno i massimi risultati di perdita di peso per le donne nel più breve tempo possibile.
Ma non dimentichiamo l'importanza delle calorie
Prima di immergerci direttamente nell’elenco degli esercizi quotidiani per dimagrire, vale la pena menzionare l’importanza del controllo delle calorie per la perdita di peso.
Puoi eseguire il programma di allenamento più duro e complesso del mondo, ma se non adotti un approccio attento alla quantità di energia che ottieni dal cibo, non sarai in grado di sbarazzarti del grasso.
Affinché il peso scompaia, è necessario raggiungere il cosiddetto bilancio energetico negativo, o deficit calorico. Quelli. La quantità giornaliera di calorie consumate dovrebbe essere inferiore al dispendio energetico totale derivante dall’attività quotidiana e dall’esercizio.
Quando si mantiene un bilancio energetico negativo, il corpo riceve un segnale per rilasciare gli acidi grassi immagazzinati nelle cellule adipose. Con il passare del tempo, queste cellule si ridurranno e il tuo corpo diventerà più tonico e atletico.
Ma se non c'è deficit calorico, questo processo di risposta non verrà avviato, quindi è importante calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso.
Con un allenamento costante, la tua forma fisica migliorerà, ma se usi l'esercizio come scusa per mangiare troppo, non sarai in grado di sbarazzarti nemmeno di pochi grammi di grasso.
Calcolare il tuo apporto calorico individuale è abbastanza semplice. Esistono molti calcolatori di calorie su Internet che possono aiutarti a calcolare facilmente il tuo fabbisogno calorico.
Come inserire l'esercizio fisico nel tuo processo di perdita di peso?
Esiste uno schema logico per la relazione tra apporto calorico e dispendio calorico: maggiore è l’energia spesa durante il giorno, maggiore è la possibilità di raggiungere un deficit calorico.
E sebbene bruciare 500 kcal durante un allenamento sia molto più difficile che semplicemente non mangiarle, l'esercizio costituisce comunque una parte significativa del dispendio energetico.
Inoltre, aiutano a mantenere la forma fisica. L’esercizio fisico promuove la salute e maggiore è la massa muscolare nel corpo, maggiore è il tasso metabolico.
Man mano che perdi peso, l’esercizio fisico offre un’incredibile opportunità per bruciare più calorie e costruire muscoli.
Bene, ora passiamo direttamente all'elenco degli esercizi più efficaci per perdere peso a casa.
Elenco di esercizi a casa per perdere peso
- Squat
Nell'elenco degli esercizi per la parte inferiore del corpo, la corona del campionato appartiene sicuramente agli squat.
Non solo costringono le cosce e i glutei a lavorare sodo, ma forniscono anche un notevole consumo calorico, che ti consentirà di perdere peso nelle gambe in modo rapido ed efficace. Gli squat non richiedono praticamente spazio, quindi possono essere facilmente inseriti in qualsiasi routine di allenamento a casa.
L'esecuzione degli squat richiede tecnica, equilibrio, funzione muscolare e buona resistenza muscolare. Grazie a loro, si forma una bella linea della parte inferiore del corpo e ben presto scoprirai che anche la forza complessiva del corpo è aumentata.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te o, per una leggera sfida, posizionale dietro la testa in una posizione prigioniera. Piega le ginocchia e le anche e inizia ad abbassarti, come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Tieni la schiena dritta e il petto aperto. Abbassati fino al punto in cui ti senti più comodo, le cosce dovrebbero essere almeno parallele al pavimento. Se ti senti forte, scendi più in basso. Inizia con 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Quando diventa facile eseguire un tale carico, complica l'esercizio.
Opzioni di esercizi complicati:
- Squat con pause.
- Salta squat.
- La pistola si accovaccia su una gamba.
- Goblet squat con manubri.
- Affondi
Se gli squat sono il re, allora gli affondi sono i maghi del mondo degli esercizi.
Fanno lavorare bene le gambe e prestano particolare attenzione anche ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Praticando questo esercizio potrete ridare tono e snellezza al vostro corpo.
Anche i muscoli centrali vengono sottoposti a un carico impressionante, poiché gli addominali vengono utilizzati attivamente per coordinare i movimenti delle gambe.
Fai un passo lungo e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Se avvicini i piedi, riceverai ulteriore stress a causa della difficoltà di mantenere l'equilibrio. Dirigi lo sguardo in linea retta davanti a te e mantieni la schiena dritta. Per mantenere l'equilibrio, metti le mani sui fianchi o abbassale lungo i fianchi. Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento e la gamba anteriore è piegata con un angolo di 90°. Se il ginocchio della gamba anteriore si estende oltre le dita dei piedi, il passo iniziale non è stato abbastanza lungo. Per garantire che la posizione del tuo corpo rimanga immobile durante l'esercizio, immagina che la parte superiore del tuo corpo sia inserita tra due sottili pareti di vetro. Non sporgersi né in avanti né all'indietro, altrimenti il vetro si romperà.
Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Opzioni più complicate:
- Affondi dinamici.
- Affondi bulgari.
- Affondi in salto.
- Affondi con manubri.
- Scalatore di roccia
Questo esercizio aumenterà sicuramente la tua frequenza cardiaca. E per quanto riguarda l'allenamento degli addominali, il Climber non ha eguali in termini di efficienza; anche la barra per gli addominali potrebbe non essere così efficace.
In questo processo viene fatto lavorare tutto il corpo, dai polpacci fino ai muscoli delle braccia e del torace, e grazie a questo lavoro congiunto dei muscoli su vasta scala, anche il metabolismo viene migliorato grazie all'effetto cardio.
Mettiti in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Questa posizione da sola costringe i muscoli centrali a lavorare. Posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza dei fianchi, avvicina il ginocchio destro al petto, mantenendo il corpo immobile. Se durante il processo di sollevamento le ginocchia e i fianchi si alzano leggermente, allora va bene. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro. Inizialmente lavorare ad un ritmo confortevole per sviluppare la tecnica. Quando ti senti sicuro di eseguire correttamente l'esercizio, puoi iniziare ad aumentare la velocità (finché non corri praticamente in un punto) o passare a una variazione più complessa.
L'obiettivo è completare 5 serie da 10 ripetizioni per lato. Aumenta la velocità o la difficoltà dell'esercizio se diventa facile da eseguire.
Versioni complicate:
- Scalatore con supporto per un braccio.
- Scalatore con flessioni.
- Scalatore della plancia laterale.
- Push-up
Per gonfiare il cingolo scapolare, perdere peso sulle braccia e in generale bruciare calorie, non c'è niente di meglio delle buone vecchie flessioni.
Questo esercizio a corpo libero, impegnativo ma incredibilmente benefico, fa lavorare i muscoli del torace, del core, delle spalle e della parte posteriore delle braccia.
Non riesci ancora a eseguire le flessioni complete?
Nessun problema. Non dimenticare la versione meno impegnativa dell'esercizio: le flessioni, non uccideranno i muscoli centrali tanto quanto le flessioni complete. Invece di una panca, puoi appoggiare le mani su una sedia o qualcos'altro: andrà bene qualsiasi superficie in grado di sostenere il peso del tuo corpo. Ciò ti consente di attivare i muscoli centrali senza dover assumere una posizione di push-up completa.
Leggi di più su come una ragazza può imparare a fare flessioni da zero e completare la sfida di 30 giorni.
Più alta è la superficie scelta, più facile sarà eseguire l'esercizio, ma l'obiettivo è, nel tempo, ridurre il più possibile la distanza tra i palmi delle mani e il pavimento e aumentare significativamente il consumo di calorie.
Appoggia le mani sul pavimento a una distanza pari a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fissa il tuo corpo e allungati in linea retta dalla sommità della testa alle caviglie. Abbassati a faccia in giù verso una sedia o il pavimento finché l'angolo dei gomiti non raggiunge 90°. Spingi verso l'alto in modo che le braccia siano completamente tese, ma senza inarcare eccessivamente i gomiti in avanti. L'obiettivo è completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Man mano che le flessioni diventano più facili, spostati su superfici più basse per aumentare il carico.
Versioni complicate:
- Flessioni complete sul pavimento.
- Push up su una gamba.
- Push-up con le braccia strette.
- Ponte gluteo
Chi vuole rendere i propri glutei rotondi e sodi dovrebbe innanzitutto prestare molta attenzione al ponte dei glutei.
Questo è un ottimo esercizio per far lavorare i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia, e il suo impatto sui glutei non è secondo a nessuno. Questo esercizio è il numero 1 per pompare i glutei.
Ottieni allenamenti per i glutei più efficaci a casa e in palestra.
Esistono molte varianti del ponte gluteo, quindi puoi cambiarle, complicarle e giocare con approcci diversi per eseguirle in modo che l'esercizio non diventi noioso e dia un carico significativo.
Sdraiati a faccia in su sul pavimento, premi le spalle e la parte bassa della schiena sul pavimento, piega le ginocchia con un angolo di 90° e posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Metti le braccia lungo i fianchi per stabilità. Mantenendo i fianchi, le ginocchia e i piedi in linea, solleva i fianchi verso il soffitto fino ad ottenere una contrazione completa dei glutei e un'estensione dell'anca. Evitare un eccessivo inarcamento della schiena. Dovrebbe esserci un'unica linea retta dalla testa alle ginocchia. Abbassati lentamente finché i glutei non toccano quasi il pavimento. Esegui 3-4 serie da 20 ripetizioni. Se ritieni che l'esercizio diventi facile. eseguire, passare a una versione più complessa.
Versioni complicate:
- Ponte dei glutei sdraiati su una panca.
- Ponte per glutei a gamba singola.
- Ponte gluteo con pausa in alto.
- Ponte gluteo con pesi (pancake).
Una guida per principianti per perdere peso con l'allenamento della forza.
A chi è rivolto questo programma? Questo interessante set di allenamento per la forza è progettato per coloro che sono all'inizio del loro viaggio per sbarazzarsi di una quantità impressionante di chili in più e per coloro che non hanno praticamente alcuna esperienza nei programmi di allenamento, ma sono pronti a investire tutte le loro forze per raggiungere il successo. Questo complesso si basa su passeggiate leggere e allenamento con i pesi, nonché su un “programma a circuito” settimanale.
Aspetti chiave
Consultazione con un medico. Ora ci sono un sacco di reality show con persone in sovrappeso che si allenano sotto l'occhio vigile di severi personal trainer. Ma non siamo in mostra, e prima di precipitarsi nel serio, è necessario consultare un medico sulla presenza di controindicazioni mediche all'allenamento regolare, soprattutto se questo è stato preceduto da molti anni trascorsi sul divano. Solo uno specialista può dare una risposta definitiva a questa domanda.
Più movimento al di fuori dell'esercizio. La ricerca mostra che le persone in sovrappeso e obese tendono a muoversi meno durante il giorno. Questa situazione può essere sia il risultato dell'eccesso di peso che la causa del suo aspetto. In ogni caso, è come un circolo vizioso. Un'attività quotidiana extra è fondamentale per costruire una solida base per la perdita di peso.
Passeggiate, passeggiate e ancora passeggiate. Se lo desideri, puoi abbinarlo a una corsa lenta, ma l'obiettivo principale è camminare a ritmo sostenuto per almeno 40 minuti ogni giorno, sei giorni alla settimana. Puoi registrare i tuoi chilometri sul tapis roulant o passeggiando per il tuo quartiere e i parchi.
Tre allenamenti con manubri. La palestra ha tutte le condizioni per lavorare con i pesi; ci sono sia pesi liberi che macchine per esercizi. Tuttavia, gli esercizi con i manubri sono facili da eseguire sia in palestra che a casa. Trova un posto comodo in casa dove posizionare i manubri in modo da poter fare una dozzina di ripetizioni nel mezzo o anche mentre guardi la TV, YouTube o ascolti musica. Articoli di studio per principianti per comprendere il principio del lavoro con i manubri.
Una sessione di allenamento a circuito ogni settimana. Il programma del circuito combina esercizi con manubri con movimenti rapidi tra gli esercizi. Utilizza il programma del circuito riportato di seguito e modificalo secondo necessità rallentandolo leggermente fino a completare almeno 3 circuiti completi. È progettato per farti lavorare sodo, quindi dai il massimo. Un allenamento ben eseguito dovrebbe farti sudare.
Mangiare sano. Per garantire che le riserve di grasso siano ridotte, la tua dieta dovrebbe essere limitata in calorie ma fornire comunque al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e energia sufficiente per mantenere il tuo livello di attività. Ecco i principi principali di un’alimentazione sana all’interno di questo programma:
- Segui una dieta moderatamente povera di grassi e ricca di fibre con una minima quantità di grassi animali.
- Elimina i carboidrati raffinati, come biscotti, torte, caramelle, bevande zuccherate e pane bianco.
- Una dieta moderatamente povera di carboidrati è ottima, ma non impazzire e imposta un limite di carboidrati troppo basso come fanno molte diete popolari.
- Assicurati che i grassi che consumi siano grassi buoni.
- Includi nella tua dieta latticini a basso contenuto di grassi invece di latte intero, yogurt, formaggio o sostituti della soia.
- Scegli pane e cereali integrali e mangia molta frutta, verdura, legumi, noci e semi.
- Scegli carni magre e povere di grassi o alternative vegetariane.
- Mangia raramente fast food e, anche in questo caso, scegli il più possibile cibi più sani.